在日常生活中，你是否有过如下的体验：

• 为了回避冲突，我更愿意表示同意而不是拒绝；

• 我很担心别人对我的看法；

• 我经常对过多的表露自己而感到后悔；

• 因为很难拒绝别人，我认为自己承担了很多不属于自己的责任；

• 如果我亲近的人拒绝了我的要求，我会有强烈地不安、失望等情绪；

• 我是觉得别人的要求比我的更急切；

• 人际关系中的苦恼，我总是有口难言。

……

以上种种，相信会有很多人中招。在人际互动中，几乎所有的情绪困扰都和关系有关，谈到关系必然离不开“界限”。在人际关系中，有时候你不懂得表达自己，有时候你不能够保护自己，有时候你不会拒绝别人，有时候你也会主动保持距离……这些困扰都来源于不能明确人和事的“边界”，缺失的“边界”会让我们感到痛苦。

每个人，都是独特的，我们在时间精力、情绪想法、财产物品等事务上都有属于自己的规则，这些规则构成了我们的界线，使我们在私人空间内认识和掌控自我。

「界线」这个词有点误导性，可能会让人觉得它会将你和他人隔离开，看上去有点冷冰冰的。其实界线不是隔离带，恰恰相反，它是连接点，只有维持住个人界线，人与人之间的齿轮才能契合，保持正常运转。

人际边界来自于内在的“心理界限”，下面，我们从心理界限的形成和设立两个纬度做具体阐述：

心理界限是如何形成的？

从人格的发展过程来看，界限的基础是母婴依恋关系。一般在0-6个月婴儿与母亲是共生阶段，婴儿认为与母亲（母亲代指负责照顾婴儿的主要养育者）是一体的，需要母亲及时的爱和回应，无条件的满足婴儿的需要，共生阶段不必害怕惯坏孩子；一般从6个月开始，婴儿进入分离-个体化阶段，在此阶段，界限开始一步步发展出来。分离-个体化有三阶段：

• 区分阶段：区分我和你

• 练习阶段：感觉到自己什么都能做

• 和解阶段： 发现其实自己还有很多不能做

在安全型依恋的养育模式下，三岁的孩子已经可以发展出非常好的界限。在此阶段，孩子的独立性得以显现和发展，他需要独立的空间和独处的权力。在不安全型依恋的养育中，入侵边界的行为会损害孩子的自主性，会带给孩子不相信自己的信念，会让孩子觉得自己不够好，自己不值得被喜欢和爱。日常生活中，养育者侵犯孩子边界的行为屡见不鲜。比如：攀比、控制、过度帮助、追赶喂饭、强迫穿衣等等。比如，对于孩子的学习，很多父母会说：我不在旁边监督他，他就会开小差，其实往前追溯，这个孩子在早年的养育中，边界和自主性已经被打破，父母和孩子都没意识到学习是谁的事，应由谁承担的责任。有的父母因自身的原因会忽视或溺爱孩子，这些都是在破坏孩子的界限。

所以，很多成年人形成现在缺乏边界的人际互动模式是有原因的。

人际互动中，如何设立界限？

1、平衡自我形象目标与关爱他人目标 自我形象目标高的人，往往把社交中的「镜头」聚焦在自己身上，尤为关心别人对他们的印象，在人际关系中想要向他人展示自己渴求的品质，如善良、和气、温柔等。他们在和他人交流时，往往想要避免让人觉得自己无知、不胜任或不聪明，使他人注意到自己的积极品质，或是表现得很乐于助人。关爱他人目标高的人，社交镜头的中心也是自己，但整个摄像机的视野扩大了，将整个「人际系统」给涵盖了进来，他们将自己视作这个更大的、互相关联的整体的一部分。他们在和他人交流时，明白自己的行为对别人造成的影响，同时顾及自己和他人的需求，支持和鼓励他人。

日常生活中，请觉察你是否具有很高的自我形象目标，是否会因为自我意识太强而在人际关系中表现僵硬。同时，觉察自己是否保持较高的关爱他人目标，包括支持他人，同情他人的错误和弱点等。 一个理想的界线是灵活的，城墙会有城门，城门会有守卫，能够审视哪些人，哪些事能通过界线，不会一味拒绝他人进入。关爱目标就是很好的审视原则，带着一种关爱的视角去看待人际关系，能够让你的界线保持灵活而非不稳，保持坚定而非僵硬。短期来看，这种人际目标成本高昂，因为它需要你关注的事情、投入的资源变多，但它促进了你与外界的联系，创造了人际关系的良性循环，而非自我视角的恶性循环。

另一个建议是，你能抱有对评价感知的灵活性，尤其是在他人评价很重要的场合。在和朋友、家人等熟悉的人相处，不在意评价会让你显得很真诚，但在陌生场合，尤其是别人的印象会决定重要事项的时候，适当地在意他人评价并不是一件坏事。比如面试或工作会议时，如果不考虑自己的着装、举止和言语是否得体，那会显得太过鲁莽，在这种场合下，别人会认为你不够专业，缺乏社交能力。这种时候，还是转换到自我印象视角上，在意一下他人评价比较好。

2、 学会拒绝 。

（1）、尊重彼此的界线。

很多时候，你之所以经常性地模糊自己的界线，是因为你会这么想：「如果我说不，他们不会接受」 「如果我向他们设下界线， 他们会生气」 「假如我对他们说出我的反对意见， 他们之后都不会跟我讲话的」 这些念头的问题在于我们在推测了别人面对我们设下界线时的反应，而这些推测的基准，其实是你自己。所以，上面的那些念头，其实不是他人在生气，而是你在生气： 「我那么忙的时候都帮你了，你现在说你太忙不愿帮我？」 「我之前陪了你那么多次，为什么这次你要拒绝我？」 「其他人都能接受我的邀请，他怎么就不能来？」 你不会拒绝他人，其实是希望别人也放下界线。

你在生活中有过的这些碎碎念，正是界线不清带来的问题：你也会对别人的界线感到不满。如果你对别人的界线不满，你也同样会担心如果自己拒绝别人，别人会对自己感到不满，这是一种恶性循环，阻止我们设定对他人的界线。我们希望别人对待自己的方式，正是我们对待他人的方式。所以我们要让自己坦诚地接受别人的自由，在别人向我们设下界线时，抛开生气、愧疚的感觉，尊重对方的界线。认同和尊重那些向我们说“不”的人， 我们才能获得设立界线的自由。

（2）、列出清单：我的底线在哪里。 你可以尝试列出下列事情的清单，来帮助你建立拒绝的勇气，每项可以写三件、五件或是更多：

• 你希望别人不要在你面前做的事情，比如抽烟，非议不在场的人等

• 你希望别人不要对你做的事情，比如在你打电话时插嘴、在交谈中无视你等

• 你希望别人不要对你说的话，比如「你总是很被动」、「你好胖」等

• 你对自己周围不同人的亲近程度，以及你愿意为不同的人做多少事情（比如借钱的金额、付出的时间等）

如果你觉得这些问题有些直接，不太清楚要写什么的话，你可以试着从过往生活中回忆一下：

• 你曾经对哪些事情感到很生气，只是你没有说出来？

• 你对哪些准则感到不屑，只是为了顺应大流而不曾表达自己的观点？

回忆，书写，然后尝试对具体的越界行为说「不」。你身边的人不会全都支持你的改变，他们可能习惯了不会拒绝的你，就像生活的每一个改变一样，设立属于你的界线可能会让你失去一些关系和人情。但是，那些真正关心你，真正喜爱你，不会因为你的合理拒绝而离开的人会留在你的身边，那些值得拥有的关系会在未来继续，并变得更加牢固。

3、 学会保护自己。

（1）、不要因为界线感到恐惧。 界线确实会带来恐惧，这种恐惧有两方面，一种是怕被别人说自私自利，自我中心。另一种是害怕你的界线将伤害到别人，那些你真心希望看到他们快乐幸福的人。这些恐惧表明一个人在乎其他人，这很好，只是不能让这些恐惧压过自己的需求，不能因为无法满足别人的要求， 就要避免设立界线。

朋友来向你借车， 但你自己也需要车子；亲戚来向你借钱， 但你最近手头很拮据；同事要求你帮一把， 但你自己的事情都做不完......

在这种情况下的界线是防卫性质的，并不会伤害到一个成熟的、为自己负责的成年人。 「拒绝」并不会把我们从以别人为中心变成以自己为中心，适当的界线反而可以增加我们关怀别人的能力。就像飞机遇险时，你要先给自己戴好氧气罩，再替别人带；在人际交往中，只有先满足自己的需求，让自己变成一个完整的人后，才能更好地帮助到别人。那些界线最为成熟的人，其实是世上最能关怀别人的人。

（2）、做好课题分离。

「课题分离」，就是帮助你减少界线恐惧，发展合理界线的第一步。

课题分离（Separation of tasks）出自《被讨厌的勇气》。它的核心思想是：「分清别人的事和自己的事」，这是阿德勒心理学中自我心理发展成熟的标志。只有分清自己与他人之间的界线，你才能够在人际关系中保护自己，不被不属于你的责任左右。区分课题的原则是：「行为的后果由谁承担，就是谁的课题」。

需要注意的一点是，就像任何设立界线的行为一样，「课题分离」不是自私自利，不顾别人的感受。「课题分离」不是冷漠无情，而是给你一个原则与界线，去拒绝你感到不舒服的，本属于他人的课题。

4、 证实 - 坚持 - 强化，提升有效坚定感 。

如何让课题分离显得不那么无情？可以遵照科胡特所说的原则：没有敌意的坚决，不含诱惑的深情。 同时，根据Lara Fielding 提出的三个技巧，也可以帮助你在请求和拒绝的时候，尽可能让对话的双方感到舒服。

【Validate】（证实）：

证实／确认／承认对方的处境

无论是你准备有求于ta， 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。换位思考是共情对方的体验和感受，也是得偿所愿的润滑剂。

方法：尽可能用共情的语气开头：「我知道你非常非常忙，所以真不好意思打扰你......」、「我知道你真的很不容易」，或者一句简短的「我理解你的意思」。

【Assert】（坚持自己的主张） ：

表达请求或拒绝时，做到清晰、直接、具体。

具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难，因为施加于对方的压力（请求）或TA的失望感（拒绝TA）会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的行为、坚定的请求可以减少不确定性带来的不适，还可以增加对方同意你请求的可能性。

方法：弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你，而你想说「不」。那么，不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说「不」。

【Reinforce】（强化）：

告诉对方你为对方着想的部分

强化你所渴望的理解和行为，其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人，一定要告诉对方你为TA着想的部分。

方法：可以是一个合作共赢的谈判。比如说「如果你为我做这个，我会为你做那个」，或者如果你们的关系很牢固，那就告诉对方如果这样做能为 TA 带来多大的帮助。当说「不」时，解释清楚原因，再加上一句「真的谢谢你能体谅我」就很奏效。

更多具体实用的方法，也可以参阅马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》一书。

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