眼看又到了中高考的时候，如何缓解焦虑、减少压力成为了众多应届考生和家长们最关注的问题。

只要有考试，就会有压力；有压力必然会引发焦虑情绪。

适度的焦虑，能够激发个体的潜能，应对外界的压力。而当这种焦虑超出了个体可承受的范围，那就可能带来一定的影响，如考前学习状态不佳、导致成绩不理想等。因此针对考生减轻心理压力、缓解焦虑情绪，是非常重要的。

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学习压力大的表现

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学生该如何缓解压力，降低焦虑？

• 降低考试期望，允许自己有犯低级错误的可能性。

做好充分的准备以减少犯错的同时，更要专注于努力和准备的过程，以及以往好的体验。

设定合理的考试期待值是很重要的，过高或过低的目标，都有可能影响最终的考试表现。另外，目标要从自己的内心出发，仅仅背负着父母、老师为你设定的目标，都会让你无法真正地全力以赴。

• 入睡时接受并允许自己头脑中有天马行空的想法，并减少对于“无法马上入睡”的焦虑。

考生首先需要认识到考试前有情绪是正常的，接纳自己的焦虑情绪是最重要的。

考试在即，考生们需要更多地从当下出发，根据自己的情况制定相应的复习计划，不要因为焦虑而过多地挑战难题、偏题，做难度适合的题目，能让自己更有信心。

在生活上也不要过于焦虑而打乱原来的节奏，正常的作息，均衡的营养都能帮助考生维持良好的迎考状态。

• 每天设定一个专属的焦虑时段。

这个时段告诉自己什么都不用做，好好专心地去焦虑，平时通过练习将焦虑延迟到这个时间段，对焦虑就逐渐有了忍耐能力。

• 练习腹式呼吸可以降低焦虑。

焦虑是交感神经激发的，副交感神经和冷静有关，通过呼吸可以激活副交感神经，从而降低焦虑感。

腹式呼吸是在吸气的时候想象把气吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起来，吸足以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是一回。每次可以做15~20回，每天做2~3次。选择在家里或者其他合适的场所，把身体舒服下来做呼吸训练，能很有效地改善焦虑的状况。

• 规律的进行体育运动。

运动可以改变大脑的神经递质水平，增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。比如游泳、散步、球类等，每天固定半小时到一小时投入运动中，有助于释放积压在身体中的焦虑感。

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家长能做些什么？

• 多倾听。

诉说是解压的很好方式，当孩子说出来，心里担忧或焦虑的感受就会减少很多，相反，压在心里，无法诉说或表达出来，反而会形成很大的精神压力。

如果父母在倾听的过程中忍不住想说，可以用5:1的方式，即孩子说5句，父母说1句。这样可以很好改善父母的话唠习惯。

• 允许孩子表达自已的想法，他表达完，再简单表达自已的想法。

需要注意的是，重点是不要否认孩子的想法，而是要肯定他的想法，并表示支持。

等他说完，家长要表示支持他的想法。告诉孩子，“你这么想或这么做肯定有你的道理，只要是你认真的考虑过的，我都支持你，如果需要我帮你，可以随时告诉我”。然后再说：“关于这事，我的想法是……。”

• 营造良好、温馨的家庭氛围。

家庭成员间保持正常的交流与互动，不冷战、不争吵等。作息有规律，家长不在孩子面前熬夜打游戏、追剧、刷手机等。

与孩子提前沟通好他的学习和作息计划，但不过分关心和打扰他们的生活与学习。每天晚饭时，聊聊这一天的情况，以鼓励、轻松的话题为主；周末可以一起出去走走，或每周有规律的进行体育运动。

家长应允许孩子有自己的适度空间，不唠叨说教，也不可进行不恰当的“鼓励”，对孩子的需求和倾诉给予积极回应。

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