文|德瑞姆心理咨询中心

季节的变化几乎不可避免地会给大约5%的人带来情绪上的变化。虽然少数人在春季或夏季会出现这种情况，但季节性情绪障碍在冬季更为普遍爆发。考虑到冬季白昼变短、天空变灰、日照减少、维生素D产量下降，更不用说美国许多地区令人痛苦的严寒，这是有道理的。

对于冬季的描述就足以使人扫兴。这种情况通常被称为“季节性情绪障碍”(SAD)或“冬季抑郁症”，季节性情绪障碍实际上不是一个独立的诊断;它是临床抑郁症的一个亚型。

据研究人员称，女性的SAD发病率是男性的四倍。在北美，它比那些生活在赤道附近的人更普遍。气候和遗传脆弱性等因素也发挥着更重要的作用。

· 抑郁VS忧郁 ·

我们中的许多人在某种程度上受到气候变化的影响，但是我们怎么知道我们的感觉是简单的“冬季抑郁”还是更严重的SAD呢?

根据《精神疾病诊断统计手册》(DSM-5)，抑郁只有在一年中的同一时间发生并结束，至少持续两年，且发作次数大于非季节性发作，且当症状表现为丧失部分能力或开始干扰人际关系和日常功能时，才被定性成为临床疾病。

冬季SAD的一些症状包括:

l 精力减退

l 睡得太多或太少

l 暴饮暴食

l 体重增加

l 渴望碳水化合物

l 孤立或“冬眠”

l 普遍的悲伤

l 对曾经感兴趣的活动缺乏兴趣

l 缺乏动力

· 急救锦囊 ·

如果想到即将到来的冬季会让你感到焦虑，那么你并不孤单。就像我们为即将到来的风暴做准备一样，我们现在可以采取以下几个步骤来减少季节性抑郁症的影响。以下是你情绪“急救箱”里的一些东西。

1. 一个完整的日历

当我们感到悲伤或沮丧的时候，呆在家里和被孤立可能会提供一种暂时的解脱感。然而，逃避只会强化消极的习惯，从长远来看很难恢复。一旦抑郁来袭，你就很难激励自己去做任何事情。

计划一次旅行，报名参加课程或研讨会。通过提前制定计划，无论你是否执行计划，你都增加了让自己走出家门，减少孤立的机会。

2. 建立一个社会支持系统

给朋友和家人一个提醒。在接下来的几个月里，在黑暗的日子和随之而来的情绪转变到来之前，让他们来看看你。被积极的社会支持所包围可以避免一些抑郁的症状，无论是否与季节有关。

此外，在寻求支持的时候，你可能会惊讶地发现有很多人也在为同样的问题而挣扎。他们可能需要你的帮助，就像你需要他们的帮助一样。

3. 多晒太阳

根据美国国家心理健康研究所(NIMH)的研究，我们情绪中的一些季节性变化是有道理的，因为“生物已经随着季节的变化而进化。”白昼时间的缩短——也就是光线的减少——会影响我们的昼夜节律，即决定睡眠和食欲等生物过程的“体内生物钟”。调节昼夜节律系统有助于促进更好的情绪和健康。

美国心理协会(APA)建议在白天尽可能多地外出，或者坐在窗边，以便尽可能多地吸收阳光。如果可行的话，在冬天去气候温暖的地方度假是个不错的选择。

4. 光箱

研究人员假设，减少光照是导致季节性抑郁症的主要催化剂。因此，最有效的解决方案之一就是通过灯箱增加光照。

强光疗法是治疗SAD最常用的方法之一。由于光线正在激活，它可能会给我们带来能量和动力，尤其是在早上使用的时候。建议与临床医生一起确定正确的剂量和时间。

5. 健身俱乐部的会员

大量研究表明，运动对抑郁的影响与抗抑郁药相当。然而，在抑郁发作的时候，起床就像是一项任务，去健身房就像是一个不可能实现的目标。

值得庆幸的是，锻炼并不需要很费力，也不需要很长时间才能有效。根据达拉斯库珀研究所(Cooper Research Institute)的一项研究，每周步行6天，每天步行35分钟，可以将抑郁程度降低47%。同样的研究表明，每周只需三个小时的定期锻炼，“就能像抗抑郁药一样有效地减轻轻度到中度抑郁症的症状。”所以，白天出去走走，走35分钟，一举两得。

6. 冥想

和锻炼一样，冥想和其他冥想练习已经被证明是对付抑郁症的有效策略。参加一个冥想社区或报名参加瑜伽课程可以让你对自己负责，同时对别人负责。这也是一种避免孤立和潜在地结识新朋友的方法。

7. 心理治疗

如果你已经有抑郁症的倾向，而且还没有接受治疗，现在可能是时候考虑一下了。当有专业的帮助时，为什么要独自承受?

心理咨询不同于去看医生，尽管一些保健公司希望你相信抑郁症可以快速被治愈，然而事实并不是如此。抗抑郁药在严重的情况下非常有用，即使是这样，也不能一次见效。所以，为什么要等到风暴爆发的时候才开始寻找治疗师呢?

摆脱冬季抑郁的准备应尽早开始。无论你是倾向于季节性的临床抑郁症发作，还是不那么严重的“忧郁”，请提前制定计划，在你的社会功能充分发挥作用的时候就开始做准备吧，你将帮助到未来的自己。

参考文献：

Allison Abrams, LCSW-R，Bracing for the Winter Blues.Is it just the “winter blues” or a more severe case of seasonal depression?